睡眠と疲労回復

2020年12月22日 17:00
カテゴリ:Q&A

Q 最近よく眠れません 


疲労回復には睡眠がとても重要です。
睡眠に関係する食事のとり方などをご紹介します。


睡眠にはメラトニンというホルモンが関係しています。
メラトニンはセロトニン、セロトニンはトリプトファンから作られます。


トリプトファンはたんぱく質、肉、魚、卵等に含まれます。
ですから、たんぱく質が含まれる食品をとることを心がけてください。


どれぐらい取ればいいのかということですが、
厚生労働省では、たんぱく質の摂取は体重1キロ当たり、1グラムを推奨しています。


100gの肉には、約20gのタンパク質が含まれます。
簡単な計算として、体重60キロの人の場合、


一回の食事で100グラムの肉や魚を食べれば、一日3食でタンパク質の摂取が60グラムになり、
ちょうど体重1キロ当たり1グラム摂取することになります。


この計算はご飯などに含まれるたんぱく質や間食は無視して計算していますので、実際には、一回の食事で必ずしも100グラムの肉、魚を食べなければいけないというわけではありません。8掛けぐらいでもいいでしょう。


実際には年齢、活動量、基礎代謝量、体脂肪率などにより必要摂取量は異なりますが、そこまで計算すると複雑になり過ぎるので、おおまかな目安として計算方法を覚えておき、調整するとよいと思います。



成長ホルモンも重要です。
脳の中の下垂体前葉からでるこのホルモンは、子供や成長期のみに重要なわけではありません。
睡眠中にからだ全体の疲労や肌の回復、筋肉を成長させるのにとても重要になります。


成長ホルモンは、睡眠後3時間位までの深い眠りのノンレム睡眠時に多く分泌されます。
ここで重要なことは、このホルモンは血糖値を上げるホルモンでもあるので、血糖値が高いままだとでにくくなるということです。


具体的には、食事は就寝の2、3時間前までに済ますのが理想ということになります。寝る前に血糖値が急上昇する、お菓子、あまいジュース、菓子パンはからだの回復のためにはマイナスになります。


また、受験生などは夜食に、かけうどん、カップラーメンなどを食べる人もいるかもしれませんが、お菓子同様、血糖値をあげるのでよくありません。見直した方がよいです。




睡眠が浅い人は、日中の体温の変動幅が少ない傾向にあります。できれば、一日、一回はからだを動かして体温を上げましょう。一番よいのは午後から夕方にかけての体温が一番高い時間帯に運動するのがよいのですが、難しい人は時間帯はあまり気にしなくてもよいでしょう。


尚、スイーツを食べるのに太りにくい時間帯は?と聞かれれば3時になります。体温が高く、まだこれから活動するからです。勿論、食べすぎと寝る前は禁物です。




お風呂の入り方にも工夫がいります。深部体温が下がると深い眠りに入りやすいので、就寝前、1.5~2時間前にお風呂に入ります。熱いお風呂は交感神経が優位になるので、副交感神経が優位になる物足りない39~40℃位に10分から15分長めに入るとよいでしょう。

体温を一旦、あげておくと、しばらくするとその反動で体温が下がり眠りにつきやすくなります。


いかがでしたでしょうか。

いくつかご紹介した中で、取り組みやすいと思われるものがあれば
ぜひ、試してみてください。

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